Следующим после диафрагмального дыхания в шавасане осваивается ситхали-карана. Существует множество последовательно усложняющихся упражнений, практикуемых в шавасане, которые в конечном итоге приводят к состоянию йога-нидры и проникновению в тонкое тело.
Научимся базовому методу систематического расслабления:
Лягте в шавасану. Ноги не касаются друг друга, руки выпрямлены вдоль тела, на некотором расстоянии от него, повернуты ладонями вверх. Продолжайте дышать диафрагмой. Теперь мысленно просмотрите свое тело в следующем порядке, обращаясь к каждой части тела, по мере появления ее перед вашим мысленным взором, с просьбой расслабиться.
Лоб, брови, глаза, ноздри, щеки, челюсть и уголки рта, подбородок, шея, основание шеи, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук; локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, грудная клетка, область сердца, область желудка, область пупка, нижняя часть живота, таз, тазобедренный сустав, бедра, колени, мышцы голени, щиколотки, стопы и пальцы ног.
Теперь в обратном, восходящем порядке:
Пальцы ног, стопы, щиколотки, голени, колени, бедра, тазобедренные суставы, таз, низ живота, пупок, живот над пупком, область сердца, грудная клетка, плечи, плечевые суставы, верхняя часть рук, локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, кончики пальцев. Кончики пальцев, пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, верхние части рук, плечевые суставы, плечи, основание шеи, шея, подбородок, челюсть, уголки рта, щеки, ноздри, глаза, брови лоб.
Запомните эту последовательность. Мысленно перемещайтесь по своему телу в этом порядке, расслабляя одну за другой все части тела. Позвольте им безвольно поникнуть. Например, ваши руки должны стать как руки младенца. Если вам сразу это не удается, или вы все время настолько напряжены, что забыли, что такое расслабленная мышца, попробуйте другой метод релаксации - метод напряжения-расслабления, также выполняемый в шавасане.
Далее следует точная последовательность, в которой выполняется это упражнение. Напряжение имеет восходящее направление - от кончиков пальцев вверх. Следите, чтобы напрягались только те мышцы, с которыми вы работаете, В конце каждого раздела делайте паузу длиной в 2 дыхания и расслабляйтесь. Закончив упражнение, отдохните, в течение 10 расслабленных вдохов и выдохов.
Напрягите и расслабьте:
- правую ногу — левую ногу — правую ногу—левую ногу;
- обе ноги одновременно; повторите;
- правую руку и ногу -левую руку и ногу - правую руку и ногу -левую руку и ногу;
- правую руку - левую руку - правую руку - левую руку;
- обе руки одновременно; повторите;
- все конечности одновременно; повторите.
Выполнив одно из описанных упражнений на расслабление (по частям тела или на напряжение-расслабление), оставайтесь лежать еще несколько минут, продолжая дышать диафрагмой и наблюдая за процессом дыхания, как было описано выше. Теперь садитесь для медитации. Не забудьте (а) подложить сложенное одеяло под седалищные кости и (б) выпрямить позвоночник.
Еще раз быстро мысленно осмотрите свое тело в поисках малейших признаков напряжения, которое могло появиться, пока вы меняли положение тела. Расслабьтесь. Восстановите диафрагмальное дыхание.