ПРАНАЯМА

(РАЗВИТИЕ ЖИЗНЕННОЙ ЭНЕРГИИ)

Почему мы забываем о дыхании?

Мы забываем об этой очень важной функции нашего тела потому что:

1. Мы, обычные люди, очень заняты повседневными делами с утра до самого вечера. У нас нет времени помнить ещё и о дыхании.

2. Мы не обучены уделять внимание нашему дыханию

3. Дыхание - функция автоматическая, поэтому люди и не уделяют этому внимание.

Что такое пранаяма?

Пранаяма  - это практика контроля и развития дыхания. Она состоит из двух слов: "прана” и "айама”.

Прана = Жизненная сила, Айама = Развитие; Прана + Айама = Пранаяма = Увеличение жизненной силы

Когда происходит это развитие, духовный искатель достигает более глубокого уровня осознания, ведущего к медитации.

Значение пранаямы

Польза на физическом уровне

1. Атмосфера на нашей работе и взаимоотношения приносят много стресса, что приводит ко многим видам физических и умственных расстройств. Практика пранаямы весьма полезна для избавления от этих стрессов. Хронический стресс создаёт множество психосоматических расстройств, таких как астма, проблемы с сердцем, нарушения сна и т.д.

2. П. учит нас дышать правильно, т.о. мы можем уберечь наши лёгкие и сердце от совершенно ненужного вреда, производимого нездоровым и неестественным дыханием.

3. П. увеличивает объём наших лёгких.

4. Mышцы диафрагмы активизируются, поэтому дыхание становится глубоким, долгим, медленным и плавным. Т.о. в лёгкие поступает больше кислорода.

5. Уходят токсины и шлаки, пагубно влияющие на здоровье нашего тела.

6. Пробуждается Джатхарагни (пищеварительный огонь), помогающий пищеварению.

7. Правильное дыхание приносит больше кислорода в кровь, и, в конечном счёте, к мозгу. Кислород необходим мозгу, нервной системе и внутренним органам для эффективной и правильной работы. Мозгу нужно больше кислорода, чем другим органам тела. Если кислорода не хватает, это приводит к слабости ума и дегенеративным нарушениям работы мозга.

Польза для ума

1. Помогает развить концентрацию, что очень полезно для повышения качества работы и учёбы людям любого возраста.

2. Помогает нам бороться со стрессом и привносит радость, счастье и покой в ум.

3. Развивает силу воли и самоуважение.

4. Помогает в достижении самоконтроля, личной мотивации и веры в себя.

5. Даёт нам силы для контроля над такими негативными эмоциями, как гнев, похоть, привязанность, жадность, гордыня и ревность.

Духовная польза

Цель пранаямы не только в том, чтобы наполнить тело энергией и развить нашу силу воли, концентрацию, способность к расслаблению; главная цель пранаямы - это переживание единства с высшей реальностью.

Ступени пранаямы

В пранаяме четыре ступени:

1. Арамбха (начало) - желание и обязательство практиковать пранаяму.

2. Гхата (тело) - все три тела - грубое, тонкое, причинное, погружаются в сознание.
3. Паричай (введение)  - йог получает некоторое представление о самадхи.
4. Ниспатти (итог) - йог достигает ступени высшего уровня реализации, называемого самадхи.

Каковы причины неправильного дыхания

1. Мы неправильно сидим. Наш позвоночник искривлён, и, как следствие, лёгкие должным образом не расширяются, что делает дыхание коротким.

2. Слишком вовлеченные во внешний мир, мы не уделяем нашему дыханию никакого внимания.

3. Мы выработали плохую привычку неправильно дышать.

4. Неосознанное напряжение наших мышц вследствие стресса не позволяет дыханию течь свободно.

5. Тревоги, негативные эмоции и волнения приводят к неправильному дыханию.

6. Недостаток физической активности.

7. Наша пища - важный фактор, воздействующий на дыхание.

8. Дыхание ртом влияет на щитовидную железу, что ведёт к ослаблению памяти и мозговой активности. Через рот входит холодный воздух, туда могут также попасть пыль и мелкие насекомые, что может нарушить работу дыхательной системы.  

Виды дыхания:
Существует пять видов дыхания, связанных с тремя частями лёгких. Это:

1. Ключичное дыхание
2. Грудное дыхание
3. Диафрагмальное дыхание
4. Дыхание животом
5. Полное йоговское дыхание

1. Ключичное дыхание  - когда наше дыхание в основном проходит через верхнюю часть лёгких, оно называется дыханием верхней частью легких. Также известно как "ключичное дыхание”, так как, когда мы дышим, ключица и плечи поднимаются, а во время выдоха опускаются. Этот вид дыхания короткий, поверхностный, шумный и прерывистый. Это нездоровое дыхание, оно может привести ко многим заболеваниям, потому что:

1. Лёгкие не могут извлечь максимальное количество кислорода

2. Нижняя часть лёгких не задействована.

3. Мышцы плеч становятся напряженными.

Есть много причин возникновения ключичного дыхания. В наше время люди носят тесную одежду, обтягивающую талию, что приводит к увеличению брюшного давления, и дыхание переходит на ключичный тип. Ключичное дыхание приводит к пищеварительным расстройствам и многим другим проблемам.

2. Грудное дыхание - при этом типе вовлечена средняя часть груди и лёгких. Во время такого дыхания грудная клетка поднимается и опускается. Это лучше, чем ключичное дыхание, но хуже диафрагмального.

При таком дыхании увеличено напряжение в зоне серда и анахата-чакры, центра чувств и эмоций. Поэтому возникает эмоциональная нестабильность и тревожность.

3. Дыхание нижней частью груди, или диафрагмальное дыхание - при этом дыхании используется нижняя часть лёгких. Это лучший способ дыхания, помогающий в исцелении нашего тела и должным образом его насыщающий.

Польза от диафрагмального дыхания -

1. Нижняя часть лёгких вмещает больший объём воздуха, чем верхняя.

2. Это дыхание осуществляет массаж сердца, потому что сердце соприкасается с мышцами диафрагмы.

3. Все внутренние органы также массируются, потому что верхняя часть брюшной полости касается нижней поверхности диафрагмы

4. Это дыхание активирует манипура-чакру, называемую также пупочным центром. Пупочный центр - это солнечный центр, который выполняет в нашем теле роль генератора, производящего тепло и энергию. Чтобы держать тело здоровым, необходимо держать эту чакру в равновесии, и диафрагмальное дыхание помогает её активизировать.

5. Сердечный центр расслабляется, что даёт эмоциональную устойчивость.

6. Дыхание становиться длиннее, чем при ключичном или грудном дыхании. Долгое дыхание позволяет получить максимальное количество кислорода и приносит долгую здоровую жизнь.

4.Дыхание животом - этот способ подобен диафрагмальному дыханию. Различие заключается в использовании мышц живота вместо диафрагмы в диафрагмальном дыхании. Такой вид дыхания также снимает усталость и приводит к расслаблению наших органов.

5. Полное дыхание йогов - когда верхняя, средняя и нижняя часть груди вместе участвуют в дыхании. Такой способ называется полным, или йоговским дыханием. Вся дыхательная система вовлечена, и лёгкие расширяются на весь свой возможный объём, получая максимальное количество кислорода, что недостижимо при любом другом виде дыхания. Оно называется йоговским, потому что имеет важное значение в практиках йоги.

Для практики йоговского дыхания сначала сделайте вдох и наполните свой живот, затем грудь и верхнюю часть груди, заполняя их полностью. Когда максимальное заполнение достигнуто, выдыхайте  - сначала из плеч и ключичного отдела, затем из средней части груди и, наконец, опустошите живот. Выполните 10-15 раз  в соответствии  с вашими возможностями.

Однако, дышать так всё время вредно для здоровья. Практиковать это надо утром или вечером, или в особых случаях. Для регулярного дыхания лучше подходит диафрагмальный тип, как наиболее полезный, приносящий спокойствие, осознанность, расслабление, уравновешенность и тишину в нашу жизнь и эмоции.

Примечание: Очень важно понимать, что дышать мы должны через ноздри, а не через рот.  Вдох через рот вреден для щитовидной железы, а также иссушает наш пищеварительный тракт, что приводит к проблемам с желудком.

Фазы дыхания

Существует 4 фазы дыхания. Практики йоги стремятся улучшить каждую из фаз, расширяя их возможности.

1. Пурака - на санскрите "пурака” означает вдох. Вдох должен быть плавным, регулярным и короче выдоха. Пурака зависит от "речаки” - выдоха. Только когда вы достаточно освободили лёгкие, можно делать глубокий вдох. Если лёгкие всё ещё наполовину заполнены воздухом, хорошо пураку сделать невозможно.

2. Антаркумбхака означает непроизвольную задержку после пураки. Обычно мы не обращаем на неё внимания, но если попробовать её отследить, она легко обнаруживается. Задержка может быть долгой или короткой. Зависит от качества пураки. Если задержка слишком долгая, это вредно сказывается на состоянии нашего тела и ума. Для должного  понимания этого необходимо осознанное наблюдение. Под нашим контролем практика очень полезна в медитации, но нужно соблюдать большую осторожность, в противном случае это может привести ко многим физическим и ментальным побочным эффектам. По сути, не стоит пытаться практиковать это без руководства опытного учителя.

3. Речака  - "речака”, или выдох, играет наиболее важную роль в дыхании. Если выдох медленный, плавный, без толчков и шума, он приводит ум к миру и спокойствию. Выдох расслабляет наши мышцы и всё наше существо. Подобно текущей реке, смывающей своим потоком весь мусор, выдох очищает нас от всех отрицательных эмоций и мыслей. Это способ самоочищения. Йог, удлиняющий свой выдох, живёт долгой и здоровой жизнью.

Контролируя выдох, йог может контролировать свой ум и себя. Просто удлините выдох без образования рывков и звуков, и вы обнаружите, что пауза после речаки уменьшается, и вы постепенно достигнете спонтанной кумбхаки. Когда достигается кевали-кумбхака, или спонтанная задержка во время медитации, обретается отличный инструмент достижения самадхи, переживанию настоящей медитации без "ряби” в поле ума.

Искусство дыхания начинаается с обучения выдоху. Это первый шаг в пранаяме.

4. Бахья-кумбхака

В практике пранаямы мы используем Бахья-кумбхаку, т.е. сознательную задержку, в отличие от естественной задержки, описанной выше. Неосознанная задержка равносильна маленькой смерти. Сознательная задержка  - жизнь. Однако учить технику бахья-кумбхаки, или задержки дыхания, необходимо должным образом под руководством учителя, иначе возможны катастрофические последствия.

Бахья-кумбхака  - это 4-я и последняя фаза дыхания. Затем начинается вдох, или пурака.

Предупреждение: Дыхательные упражнения оказывают очень сильное воздействие на организм, и многие люди теряют сознание во время практики. Необходимо практиковать медленно и постепенно. Практикуйте под наблюдением  опытного йога.

Советы в практике задержки дыхания:

Для практики осознанной задержки дыхания или паузы можно начинать со следующих упражнений:

Глубоко вдохните, наполните лёгкие и удерживайте воздух так долго, как можете. Это будет зависеть от силы ваших лёгких и мышц грудной клетки. Пожалуйста не забывайте во время задержки сохранять расслабленность. При любых трудностях не задерживайте дыхание слишком долго.

Опытные йоги могут задерживать дыхание на час и больше. Есть история про ребенка-святого по имени  Дхруба, практиковавшего аскезу. Первые несколько дней он жил на фруктах, затем на листьях, затем на  одной воде и наконец на воздухе. После этого он задержал дыхание на долгое время. Это создало бурю на небесах, и все боги отправились к Господу Вишну, чтобы он спас их от смерти из-за этой остановки дыхания. Господь Вишну пришёл к Дхрубе, благословил его и попросил вернуться домой. История говорит нам о мощи задержки дыхания. Есть несколько йогов, регулярно демонстрирующих свою способность жить несколько дней без дыхания, находясь под землёй без воздуха. Йог подготавливает своё тело так, что ему становится нужно совсем немного кислорода. Продвинутые йоги стараются объединить их собственное праническое, или энергетическое, тело с энергетическим телом вселенной. Когда это происходит, вселенское праническое тело управляет телом йога. Оба становятся одним и тем же. Йог достигает в этот момент состояния совершенства.

Секрет этой практики состоит в управлении мышцами сердца. Управляя движением сердца, йог управляет сердцебиением. Когда сердцебиение замедляется или останавливается, телу необходимо меньшее количество кислорода. Большое количество кислорода требуется сердцу для снабжения кислородом всего тела. Каждую минуту сердце бьётся 70/80 раз, что требует энергии. Йог управляет вегетативной  нервной системой, расслабляя свои внутренние органы, которые теперь не требуют много энергии. При сниженном энергопотреблении йог может контролировать своё дыхание.

Итак, расслабление является наиважнейшей практикой для правильного дыхания. Одно лишь физическое расслабление не даст этого опыта. Тело, ум, эмоции необходимо расслаблять. Если между этими тремя аспектами нет равновесия, то достичь хорошего уровня в пранаяме невозможно. Если эмоции не очищены, если ум не пребывает в мире и счастье, то использование задержки может привести к серьёзным умственным и психологическим проблемам. Задержка дыхания - мощное упражнение. Она укрепляет личность. Если мы спокойны по природе, она поможет быть более умиротворённым и спокойным. Если мы от природы наполнены любовью, она расширит нашу любовь и сострадание. Но в то же время, если мы подвержены гневу или другим негативным эмоциям, тогда это приведёт нас к их усилению, и мы станем ещё более гневными, подверженными страху или чему-нибудь в этом роде. Если кто-либо подвержен похоти, задержка приведёт к развитию похотливости, и человек не сможет контролировать сексуальную энергию, предаваясь всё большему  половому влечению. Так что необходимо это ясно осознавать. Практики пранаямы не давали просто так. Сперва учитель проверял учеников и смотрел на их эмоции и ощущения, а затем уже вёл ученика по пути пранямы.

Как минимум, во время практики любого вида пранаямы или задержки наш ум должен быть умиротворён, а тело - расслаблено, тогда это поможет. Поэтому в традиции Риши-йоги ученику даётся практика пранаямы после практик расслабления. Тогда это приносит несомненную пользу телу, уму и пране.

Пранаяма, выполняемая должным образом, очищает нади,  энергетические каналы. Согласно "Хатха-йога прадипике”, древнему классическому тексту по хатха-йоге, в нашем теле существует 72000 нади. Другой текст, Шива-самхита, говорит о 350000 нади, а тантрический текст "Прапанчасара тантра” - о 300000 нади.  Если эти нади не очищены или не открыты для свободного течения праны, это приводит ко многим заболеваниям тела. Все эти болезни возникают из-за блокировки энергетических каналов. Пранаяма помогает очистить нади и обеспечить энергией каждую клетку тела. Кумбхака играет в этом важную роль, как и регулярная практика бандх. Нади - это поставщики праны, поэтому они проводят электромагнитное поле. Точка, где встречается несколько нади, называется мармой. В аюрведическом массаже терапевт использует эти точки-мармы. В разных видах медитации и практике йога-нидры мы также их используем, чтобы достичь полного расслабления. В марме частота энергии высока. Если в этих точках есть блоки, то прекращается снабжение тела энергией, что нарушает работу различых органов.

Когда сотни нади встречаются вместе, создаётся большое энергетическое поле, управляющее всеми системами тела. Эти центры называются "чакры”. В нашем теле сотни чакр. Но только 7 являются главными, из-за их расположения на позвоночном столбе, где проходит 3 главных нади. Активируя Сушумну-нади, прана течёт от муладхары к сахасрара-чакре. Но существует 3 основных блока, или "узла”, которые необходимо открыть разного вида практиками, чтобы сушумна пропускала поток беспрепятственно. Эти 3 узла - Брахма Грантхи, Вишну Грантхи и Рудра Грантхи. Для открытия этих блоков очень полезны практики бандх. Бандхи  - йоговские замки, позволяющие пробудить энергию и помочь пране дойти до всех клеток тела. В бандхе дыхание намеренно запирается там, где оно не может протечь и заблокировано.

Существует 3 бандхи, использующие различные части тела. Это:

1. Джаландхара бандха - замок подбородка, выполняемый путем прижатия подбородка к межключичной ямке возле горлового центра. При этом выполняется задержка дыхания на несколько секунд, по возможностям практикующего.

2. Уддияна бандха - мышцы диафрагмы поднимаются после усиленного полного выдоха, и дыхание задерживается на несколько секунд

3. Мула бандха - сжатие и подтягивание вверх и внутрь анального сфинктера, как при попытке удержать газы.

Советы ученикам

Если вы страдаете от каких-либо проблем с дыханием, например астмы и т.п., вам необходим совет врача прежде чем вы начнёте упражнения с дыханием.

Во время и после практики вы должны испытывать покой, а не боль, вызванную неправильными методами. Не превышайте свой предел. Некоторые полагают, что задержка дыхания это лучшая и необходимая практика пранаямы. Но это не совсем так. НЕ НУЖНО задерживать дыхание, если тело это не позволяет.

Постепенно наращивайте свою силу. Или просто сосредотачивайтесь на выдохе, делая его медленным, долгим и плавным. От этого вы получите безмерную пользу. Нужно понимать, что если вы устали, не нужно практиковать пранаяму. Сперва отдохните. Продолжительность практики устанавливаете только вы.

Как долго вы должны повторять упражнение, говорят вам ваши тело и ум. При практике в уме должны быть положительные мысли и эмоции, иначе она будет механической, и не принесёт должной пользы. Некоторые люди настолько заняты, что не имеют времени, чтобы посвятить себя практике. Но они любят практиковать, и, время от времени, пытаются делать пранаяму стоя, во время ходьбы или бега,или сидя в поезде, автобусе и т.д.

Когда некоторые люди практикуют, их ум занят другими вещами. Если не осознаётся происходящее внутри, это иногда может быть очень опасно. Возможно сейчас в практике и не ощущается трудностей, но они могут появиться позднее. Так что крайне необходимо практиковать с осознанностью. При осознанности естественно приходят осторожность и мягкость.

Если при выполнении практики у вас появитсяболь или усталость любого типа, немедленно прекратите практику и отдохните, или выполните расслабление. Очень полезно практиковать пранаяму на природе, на свежем воздухе, наполненным праной, жизненной энергией. В некоторых городах сложно найти такое место, тогда нужно практиковать рано утром, когда не так пыльно и больше чистого воздуха.

Или же можно пойти практиковать в парк. Очень холодная, или очень жаркая погода тоже не хороши для практики. Однако, некоторые виды пранаямы выполняются только в очень холодную или очень жаркую погоду.

Как начать практику:

1. Сесть в удобную позу, держа спину прямой. Позвоночник должен быть вытянут, это достижимо, если сесть на сидушку, чтобы колени касались пола; это позволит расслабить и успокоить бёдра.  Всё тело расслаблено, глаза мягко закрыты.

2. Начните с осознания дыхания, полностью осознавая продолжительность, силу, качество дыхания. Дышите через ноздри, затем медленно  начинайте считать дыхания. Один выдох и один вдох составляют одно дыхание.

3. Выполняйте дыхание с равной продолжительностью вдоха и выдоха, постепенно доводя их соотношение до 1:2.

4. Задержка дыхания весьма эффективна, но начинать ее следует с нескольких секунд. При беременности, проблемах с сердцем и т.д. не делайте задержек. После недавней операции в брюшной полости нужно посоветоваться с врачом.

Дыхательные упражнения:

1. Бхастрика

2. Капала-бхати

3. Анулома Вилома

4. Брамари

5. Ситали

6. Ситкари

7. Уджайи

8. Сурья-бхедан

9. Чандра-бхедан

10. Мурча